تمرینات تنفسی دیافراگمی: پایهای برای گفتار روان و شمرده را برای مخاطبان سایت کلینیک گفتاردرمانی قصردشت شیراز آماده کردهام. این مقاله یکی از مهمترین مباحث گفتاردرمانی را پوشش میدهد، زیرا تنفس صحیح، اساس تمام تولیدات صوتی و گفتاری است.
تمرینات تنفسی دیافراگمی: پایهای برای گفتار روان و شمرده
کلینیک گفتاردرمانی قصردشت شیراز: آموزش گام به گام تنفس دیافراگمی (شکمی) برای بهبود لکنت، افزایش وضوح صدا و کنترل تنفس در گفتار.
تمرینات تنفسی دیافراگمی: پایهای برای گفتار روان و شمرده
تألیف: تیم تخصصی گفتاردرمانی کلینیک قصردشت شیراز
آیا میدانستید که تنفس صحیح مهمترین و اساسیترین مهارت برای تولید گفتار روان و شمرده است؟ بسیاری از اختلالات گفتاری مانند لکنت، گرفتگی صدا، و حتی ضعف در تلفظ برخی حروف، ریشه در تنفس نادرست و سطحی دارند.
وقتی به یک کودک در حال خواب نگاه میکنید، متوجه میشوید که شکم او با هر نفس به آرامی بالا و پایین میرود . این همان تنفس دیافراگمی یا شکمی است که به صورت ذاتی در همه ما وجود دارد، اما به مرور زمان و با افزایش استرس و عادتهای نادرست، آن را فراموش میکنیم.
در این مقاله، متخصصان گفتاردرمانی در کلینیک قصردشت شیراز، اهمیت تنفس دیافراگمی را توضیح داده و تمرینات عملی و گام به گامی را به شما آموزش میدهند تا بتوانید پایهای محکم برای گفتاری روان و شمرده در خود یا فرزندتان ایجاد کنید.
---
🫁 تنفس دیافراگمی چیست و چرا برای گفتار مهم است؟
دیافراگم یک عضله گنبدی شکل و بزرگ است که در زیر قفسه سینه و بالای شکم قرار دارد . این عضله اصلیترین عضله تنفسی بدن ماست.
در تنفس صحیح دیافراگمی:
· هنگام دم، دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین حرکت میکند. این کار به ریهها اجازه میدهد تا به سمت پایین منبسط شوند و هوا را جذب کنند. در نتیجه، شکم به سمت بیرون حرکت میکند .
· هنگام بازدم، دیافراگم شل شده و به سمت بالا برمیگردد و هوا از ریهها خارج میشود. شکم به حالت عادی برمیگردد.
اما بسیاری از ما به اشتباه از عضلات کمک تنفسی (عضلات سینه، شانهها و گردن) برای تنفس استفاده میکنیم. این نوع تنفس سطحی، کارآمدی کمتری دارد و باعث میشود:
· هوای کافی برای تولید جملات طولانی نداشته باشیم.
· در میانه صحبت کردن، نفس ما تمام شود.
· تنش اضافی به عضلات حنجره و گردن وارد شود که این تنش خود یکی از عوامل تشدید کننده لکنت و گرفتگی صدا است.
تمرین تنفس دیافراگمی به ما کمک میکند تا با صرف انرژی کمتر، هوای کافی و کنترلشدهای برای گفتاری روان و شمرده داشته باشیم.
---
✅ فواید تنفس دیافراگمی برای گفتار و صدا
تنفس صحیح دیافراگمی فواید متعددی دارد که مستقیماً بر کیفیت گفتار تأثیر میگذارد :
· کاهش استرس و اضطراب: تنفس عمیق، سیستم عصبی را آرام کرده و استرس را کاهش میدهد. از آنجایی که استرس یکی از عوامل تشدیدکننده لکنت است، این تمرینات برای افراد دارای لکنت حیاتی هستند .
· کنترل بهتر تنفس در حین گفتار: با تقویت دیافراگم، میتوانید جریان هوا را در حین صحبت بهتر کنترل کنید و بدون تمام شدن نفس، جملات طولانیتری را بیان کنید.
· کاهش تنش عضلات گردن و حنجره: وقتی تنفس صحیح باشد، عضلات گردن و حنجره مجبور نیستند کار اضافی انجام دهند. این کاهش تنش به تولید صوتی شفافتر و روانتر کمک میکند.
· افزایش حجم و قدرت صدا: تنفس دیافراگمی به شما امکان میدهد صدایی رساتر و با قدرت بیشتر داشته باشید، بدون اینکه به تارهای صوتی فشار بیاورید.
· بهبود کیفیت صدا و کاهش خشونت صدا: جریان هوای یکنواخت و کنترلشده، کیفیت صدا را بهبود میبخشد و از خشونت صدا جلوگیری میکند.
---
🧘♀️ تمرینات گام به گام تنفس دیافراگمی
تمرین ۱: آشنایی با تنفس دیافراگمی (موقعیت درازکش)
این تمرین برای شروع بسیار مناسب است، زیرا در حالت درازکش، دیافراگم راحتتر عمل میکند .
مراحل انجام:
1. به پشت روی یک سطح صاف و راحت (مثل تشک یوگا یا فرش) دراز بکشید.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید و یک بالشتک زیر سر و زانوهای خود قرار دهید تا راحتتر باشید.
3. یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید .
4. به آرامی و بدون فشار، از طریق بینی نفس بکشید. تمرکز کنید که هوا به سمت پایین و داخل شکم هدایت شود. باید احساس کنید که دست روی شکم شما به آرامی بالا میآید، در حالی که دست روی سینه تقریباً ثابت میماند .
5. لبهای خود را مانند حالت فوت کردن جمع کنید (لبهای غنچهای) و به آرامی و با کنترل از طریق دهان بازدم کنید . احساس کنید شکم شما به آرامی پایین میرود.
6. این چرخه را ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید. روی آهستگی و کنترل تمرکز کنید، نه سرعت.
تمرین ۲: تنفس دیافراگمی در حالت نشسته
پس از تسلط بر تمرین درازکش، نوبت به تمرین در حالت نشسته میرسد.
مراحل انجام:
1. روی یک صندلی راحت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و شانههایتان را شل کنید .
2. دستهای خود را روی شکم قرار دهید تا حرکت آن را حس کنید.
3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
4. به آرامی از طریق دهان (با لبهای جمع شده) بازدم کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید.
5. این تمرین را روزانه ۵ دقیقه انجام دهید.
تمرین ۳: تنفس شمارهدار (کنترل بازدم)
این تمرین به شما کمک میکند تا بازدم خود را کنترل کنید که برای گفتار طولانی بسیار مهم است .
مراحل انجام:
1. در حالت نشسته راحت قرار بگیرید.
2. یک دم عمیق دیافراگمی از بینی بگیرید.
3. در حین بازدم از دهان، با صدای بلند و شمرده اعداد را بشمارید: "۱، ۲، ۳، ۴، ..."
4. سعی کنید هر بار تعداد بیشتری را بشمارید. مثلاً اگر دفعه قبل تا ۴ شمردید، این بار سعی کنید تا ۵ یا ۶ بشمارید.
5. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
تمرین ۴: تنفس با صداهای کشیده
این تمرین ارتباط بین تنفس و تولید صدا را تقویت میکند.
مراحل انجام:
1. یک دم عمیق دیافراگمی بگیرید.
2. در حین بازدم، یکی از صداهای کشیده مانند "آآآآآ..." ، "اوووو..." یا "سسسسس..." را تا جایی که میتوانید به طور یکنواخت بکشید.
3. سعی کنید صدا تا انتها یکنواخت باشد و در انتها دچار لرزش یا افت ناگهانی نشود.
4. همین کار را با صداهای دیگر تکرار کنید.
تمرین ۵: تنفس با جملات کوتاه
پس از تسلط بر صداهای کشیده، نوبت به جملات میرسد.
مراحل انجام:
1. یک دم عمیق دیافراگمی بگیرید.
2. در حین بازدم، یک جمله کوتاه را با صدای بلند و شمرده بخوانید. مثلاً: "امروز هوا خوب است."
3. به تدریج طول جمله را افزایش دهید. مثلاً: "امروز هوا بسیار خوب و آفتابی است."
4. توجه کنید که جملات را با یک بازدم کامل و بدون تمام شدن نفس در میانه جمله بخوانید.
تمرین ۶: تمرین با وزنه (تقویت دیافراگم)
عضله دیافراگم مانند هر عضله دیگری قابل تقویت است .
مراحل انجام:
1. در حالت درازکش قرار بگیرید.
2. یک کتاب یا وزنه سبک (مثلاً ۵۰۰ گرم) روی شکم خود بگذارید.
3. تنفس دیافراگمی انجام دهید و سعی کنید هنگام دم، وزنه را به آرامی بالا ببرید.
4. به تدریج میتوانید وزن وزنه را افزایش دهید.
5. این تمرین را روزانه ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
---
🎯 تمرینات تنفسی مخصوص کودکان (با بازی)
برای کودکان، تمرینات تنفسی باید به شکل بازی انجام شود تا جذاب و ماندگار باشد.
۱. بازی فوت کردن شمع
· شمعهای کوچک روی میز بگذارید و از کودک بخواهید آنها را فوت کند.
· هدف: تقویت بازدم عمیق.
· تنوع: فاصله شمع را از کودک بیشتر کنید تا مجبور شود بازدم قویتری انجام دهد .
۲. بازی حبابسازی
· یک لیوان آب و نی به کودک بدهید و از او بخواهید با فوت کردن در نی، حباب ایجاد کند.
· هدف: کنترل جریان هوا و تقویت عضلات لب و گونه .
۳. بازی با فرفره
· یک فرفره کاغذی به کودک بدهید و از او بخواهید با فوت کردن، آن را به چرخش درآورد.
· هدف: تقویت بازدم هدفمند و کنترلشده.
۴. مسابقه بادکنکبازی
· با کودک مسابقه بگذارید ببینید چه کسی میتواند بادکنک را سریعتر باد کند.
· هدف: تقویت عضلات تنفسی و افزایش ظرفیت ریه.
۵. بازی پَر در هوا
· یک پر را به هوا بیندازید و از کودک بخواهید با فوت کردن، آن را در هوا نگه دارد.
· هدف: کنترل دقیق جریان هوا و تقویت بازدم طولانی.
۶. بازی قطار و دود
· با کودک وانمود کنید که قطار هستید و هنگام بازدم بگویید "چُف چُف چُف ...".
· هدف: تمرین بازدم منقطع و ریتمیک.
---
📋 جدول برنامه تمرینی هفتگی (برای بزرگسالان و نوجوانان)
روز تمرین اصلی تمرین مکمل مدت
شنبه تمرین درازکش (۵ دقیقه) تنفس شمارهدار ۱۰ دقیقه
یکشنبه تمرین نشسته (۵ دقیقه) تنفس با صداهای کشیده ۱۰ دقیقه
دوشنبه استراحت استراحت -
سهشنبه تمرین با وزنه (۳ دقیقه) تنفس با جملات کوتاه ۱۰ دقیقه
چهارشنبه تنفس شمارهدار (۵ دقیقه) تنفس دیافراگمی ایستاده ۱۰ دقیقه
پنجشنبه ترکیب همه تمرینات مرور ۱۵ دقیقه
جمعه استراحت یا تکرار سبک - ۵ دقیقه
---
📋 جدول برنامه بازیهای تنفسی برای کودکان
روز بازی اصلی بازی مکمل مدت
شنبه فوت کردن شمع حبابسازی ۱۰ دقیقه
یکشنبه بازی با فرفره بازی قطار ۱۰ دقیقه
دوشنبه استراحت استراحت -
سهشنبه مسابقه بادکنک بازی پَر ۱۰ دقیقه
چهارشنبه حبابسازی با نی فوت کردن شمع ۱۰ دقیقه
پنجشنبه انتخاب کودک انتخاب کودک ۱۵ دقیقه
جمعه بازی آزاد - ۱۰ دقیقه
---
💡 نکات طلایی برای موفقیت
· تدریجی پیش بروید: با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج سراغ تمرینات پیچیدهتر بروید.
· تداوم داشته باشید: تمرینات روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه، بسیار مؤثرتر از جلسات طولانی و نامنظم است .
· کیفیت بر کمیت: به کیفیت و صحت تمرین تمرکز کنید، نه تعداد.
· آرامش داشته باشید: در هنگام تمرین، محیطی آرام و بدون استرس فراهم کنید.
· بدن خود را بشناسید: به حرکات شکم و قفسه سینه خود توجه کنید و تفاوت را حس کنید.
· صبور باشید: تغییر الگوی تنفس نیاز به زمان و تمرین مداوم دارد.
---
⚠️ هشدارها و موارد احتیاط
· اگر هنگام تمرین احساس سرگیجه یا سبکی سر کردید، تمرین را متوقف کنید و مدتی به تنفس عادی بپردازید.
· هرگز با فشار و زور نفس عمیق نکشید؛ تنفس باید آرام و طبیعی باشد .
· اگر مشکل تنفسی خاصی دارید (مثل آسم یا COPD)، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید .
· این تمرینات مکمل جلسات گفتاردرمانی هستند و جایگزین درمان تخصصی نمیشوند.
---
❓ سوالات متداول
۱. تفاوت تنفس دیافراگمی با تنفس عادی چیست؟
در تنفس عادی (سطحی)، قفسه سینه بالا میآید و شانهها حرکت میکنند، اما شکم ثابت میماند. در تنفس دیافراگمی، شکم با هر دم به بیرون حرکت میکند و با بازدم به داخل برمیگردد. تنفس دیافراگمی عمیقتر و کارآمدتر است .
۲. چند بار در روز باید تمرین کنم؟
روزانه ۲ جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقهای ایدهآل است . میتوانید یک جلسه صبح و یک جلسه عصر انجام دهید.
۳. چه زمانی نتیجه تمرینات را میبینم؟
با تمرین منظم، پس از ۲ تا ۴ هفته متوجه تغییرات محسوسی در کنترل تنفس و کیفیت گفتار خود خواهید شد.
۴. آیا تنفس دیافراگمی به درمان لکنت کمک میکند؟
بله، قطعاً. تنفس دیافراگمی با کاهش استرس و تنش عضلانی، به افراد دارای لکنت کمک میکند تا گفتار روانتری داشته باشند .
۵. کودک من به این تمرینات علاقه نشان نمیدهد. چه کار کنم؟
حتماً از بازیها استفاده کنید. کودکان از طریق بازی خیلی سریعتر یاد میگیرند. بازیهای معرفی شده در این مقاله را امتحان کنید.
۶. چگونه از متخصصین کلینیک قصردشت نوبت بگیرم؟
اطلاعات تماس و فرم نوبتگیری آنلاین در انتهای صفحه قرار دارد.
۰۹۳۹۲۰۲۴۶۳۶
همین الان تماس بگیرید یا مشخصات خود را پیامک کنید
۰۹۱۰۷۴۴۳۰۱۱
---
🏁 سخن پایانی
تنفس دیافراگمی، پایه و اساس گفتار روان و شمرده است. همانطور که یک ساختمان بدون پی مستحکم، دوام نمیآورد، گفتار بدون تنفس صحیح نیز پایدار و روان نخواهد بود.
با تمرین مداوم این تکنیکها، میتوانید کنترل بیشتری بر صدای خود داشته باشید، استرس کمتری هنگام صحبت کردن تجربه کنید و از یک گفتار روان و باکیفیت لذت ببرید.
کلینیک تخصصی گفتاردرمانی قصردشت شیراز با کادری مجرب و بهروزترین متدها، آماده ارائه خدمات ارزیابی، مشاوره و درمان برای تمامی اختلالات گفتاری و زبانی است. متخصصان ما میتوانند یک برنامه تمرینی تنفسی شخصیسازی شده متناسب با نیاز شما یا فرزندتان طراحی کنند.
کلینیک تخصصی توانبخشی قصرالدشت شیراز
فیزیوتراپی کاردرمانی گفتاردرمانی
اولین و مجهزترین مرکز توانبخشی شیراز
میدان قصرالدشت کوچه 34 وکلا
پذیرش و نوبت دهی: 09392024636
مدیریت ارگوتراپیست سجاد پیشه ور